Category: Uncategorized

Panga (pangasius), dar vadinama rykliniu šamu, kilusi iš Mekongo deltos Vietname – vieno labiausiai industrializuotų ir labiausiai užterštų Pietryčių Azijos regionų. Į upę patenka miestų nuotekos, pesticidų likučiai iš ryžių laukų ir atliekos iš daugybės žuvininkystės ūkių. Mokslininkai yra fiksavę, kad šioje teritorijoje paviršiniuose vandenyse gali būti viršijamos Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamos sunkiųjų metalų, tokių kaip arsenas ar kadmis, normos, o kai kuriuose intakuose nustatytos padidėjusios arseno koncentracijos, viršijančios geriamojo vandens saugos ribą.

Panga yra viena iš nedaugelio žuvų, galinčių išgyventi vandenyje, kuriame mažai deguonies. Tai lemia gerai išvystyta kraujotakos sistema ir gebėjimas prie vandens paviršiaus pasisavinti atmosferos deguonį. Ši savybė palengvina intensyvią žuvų auginimo praktiką, kai vanduo keičiamas ribotai, tačiau kartu didina riziką, kad žuvies audiniuose gali kauptis sunkieji metalai ir kiti organiniai teršalai. Ilgalaikis tokių medžiagų poveikis, kaip nurodo Pasaulio sveikatos organizacija, siejamas su didesne odos, plaučių ir šlapimo pūslės vėžio rizika, taip pat nervų ir širdies bei kraujagyslių sistemos pažeidimais. Be to, galimi inkstų veiklos sutrikimai, kaulų silpnėjimas ir padidėjęs kraujospūdis.

Kita problema – antibiotikų naudojimas intensyviuose ūkiuose. Tvenkiniuose neretai laikoma itin didelė žuvų koncentracija, todėl bakterinės infekcijos plinta greitai. Siekiant jas suvaldyti, ūkiuose taikomi antimikrobiniai vaistai. Tyrimuose, kuriuos atliko Wageningeno universitetas ir Can Tho universitetas Vietname, buvo nustatyta antibiotikų pėdsakų iš ūkių išleidžiamame vandenyje ir dugno nuosėdose. Net ir mažos tokių medžiagų liekanos maiste gali paveikti žarnyno mikrobiotą – gerųjų bakterijų pusiausvyrą virškinamajame trakte.

Kontroversijų kelia ir pangos paruošimas transportavimui. Maisto pramonėje kartais naudojami natrio polifosfatai, kurie padeda sulaikyti vandenį žuvies raumenyse. Taip pagerinama filė išvaizda ir padidinama jos masė, tačiau per didelis fosfatų kiekis mityboje gali neigiamai veikti mineralų apykaitą ir papildomai apkrauti inkstus.

Svarbu ir tai, kuo žuvis šeriama. Natūralioje aplinkoje panga minta planktonu, smulkiais vandens organizmais ir organinėmis dalelėmis, nusėdančiomis į dugną. Ūkiuose ji dažniausiai šeriama augaliniais pašarais, pavyzdžiui, sojų, ryžių ar kukurūzų pagrindu, papildant riebalais, skatinančiais greitesnį augimą. Dėl to keičiasi mėsos sudėtis: joje paprastai būna mažiau omega-3 riebalų rūgščių, naudingų širdžiai ir smegenims, ir daugiau omega-6, kurių perteklius siejamas su uždegiminių procesų stiprėjimu. Tai reiškia, kad maistinė vertė gali būti mažesnė nei riebesnių jūrinių žuvų, tokių kaip lašiša ar skumbrė.

Prie žuvų, kurios ypač linkusios kaupti sunkiuosius metalus, priskiriamas ir kardžuvė bei didesnės tunų rūšys. Tai plėšrūnai, esantys aukštai mitybos grandinėje, todėl su kiekvienu grobiu kaupia nedidelius gyvsidabrio kiekius. Pavojingiausia forma – metilgyvsidabris, pasižymintis stipriu neurotoksiniu poveikiu. Europos maisto saugos tarnyba yra nurodžiusi, kad didžiausios šios medžiagos koncentracijos aptinkamos būtent stambiose plėšriosiose žuvyse, o nėščiosios priskiriamos prie ypač jautrių grupių dėl galimos įtakos vaisiaus nervų sistemos vystymuisi.

Metilgyvsidabris lengvai patenka į organizmą ir gali kauptis smegenyse bei nerviniuose audiniuose. Reguliarus jo vartojimas siejamas su vaikų nervų sistemos raidos sutrikimų rizika ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų tikimybe suaugusiesiems. Vokietijos Federalinis rizikos vertinimo institutas yra pateikęs vertinimų, kad net viena ar dvi kardžuvės porcijos gali priartinti prie leistinos metilgyvsidabrio ribos, ypač vaisingo amžiaus moterims. Tuno atveju dažnai nurodoma, kad saikingas vartojimas gali būti laikomas saugesniu, tačiau didesnio užterštumo atvejais net viena porcija gali reikšmingai padidinti suvartojamą kiekį.

Į rizikingų žuvų sąrašą dažnai įtraukiama ir vadinamoji sviestžuvė (escolar). Šios žuvies mėsoje natūraliai būna daug vaškinių esterių, kurių žmogaus virškinimo sistema neskaido. Dėl to kai kuriems žmonėms po vartojimo gali pasireikšti staigūs virškinamojo trakto simptomai: viduriavimas, pilvo skausmai, pykinimas ar vėmimas.

Antibiotikų likučiai žuvų mėsoje laikomi ilgalaike rizika: jie nebūtinai sukelia staigius apsinuodijimo požymius, tačiau nuolatinė ekspozicija gali trikdyti žarnyno mikrobiomą ir prisidėti prie antimikrobinio atsparumo augimo – situacijos, kai įprasti antibiotikai ima veikti prasčiau.

Dėl šių priežasčių Jungtinėse Valstijose panga yra prižiūrima griežčiau nei daugelyje Europos šalių. Importo kontrolė yra sugriežtinta, o į rinką patenkančios siuntos tikrinamos dėl galimų antibiotikų, pesticidų ir sunkiųjų metalų likučių.

Pavasarinės salotos

Jei po švenčių liko virtų kiaušinių, juos galima greitai paversti gaiviomis pavasarinėmis salotomis.

Ingredientai:

• kiaušiniai – 4 vnt.
• švieži agurkai – 4–5 vnt.
• ridikėliai (didesni) – 6–8 vnt.
• žalumynai – krapai, svogūnų laiškai, petražolės
• majonezas – 2 v. š.
• grietinė (15–20 proc.) – 3–4 v. š.
• baltasis krienas – 2 a. š.
• druska, pipirai – pagal skonį

Gaminimas:

Kiaušinius išvirkite kietai (apie 7 min.), atvėsinkite ir perpjaukite pusiau. Agurkus ir ridikėlius supjaustykite smulkiais kubeliais, suberkite smulkintus žalumynus.

Salotas pagardinkite majonezu, grietine ir krienu, pasūdykite, papipirinkite ir gerai išmaišykite.

Ant viršaus dailiai sudėkite kiaušinių puseles ir papuoškite žalumynais.

„Cezario“ salotos su traškiais skrebučiais

Ingredientai:

• vištienos filė (rūkyta arba apkepta)
• salotos „Aisbergas“
• vyšninių pomidorų
• virti kiaušiniai
• parmezanas
• skrebučiai

Padažui reikės:

• kiaušinis – 1 vnt.
• alyvuogių aliejus – 100 g
• česnakas – 1 skiltelė
• druska – pagal skonį
• grūdėtosios garstyčios – 1 a. š.
• citrinų sultys – 1 a. š.

Gaminimas:

Į trintuvo indą sudėkite kiaušinį, alyvuogių aliejų, česnaką, druską, garstyčias ir citrinų sultis. Plakite 15–20 sek., kol masė pradės tirštėti. Tuomet pamažu kelkite trintuvą aukštyn ir plakite dar 30–40 sek., kol padažas taps vientisas.

„Aisbergą“ supjaustykite arba suplėšykite rankomis, įmaišykite dalį padažo ir smulkiai tarkuoto parmezano.

Salotas dėkite į lėkštę, ant viršaus išdėliokite vištieną, perpus perpjautus vyšninius pomidorus ir pjaustytus kiaušinius.

Jei norite sotesnio skonio, papildomai apšlakstykite padažu. Pabaigoje užberkite traškių skrebučių ir dar šiek tiek parmezano.

Marinuoti kiaušiniai

Puikus būdas sunaudoti likusius kiaušinius – greitai juos užmarinuoti aromatingame sojų padaže.

Ingredientai:

• kiaušiniai – 6 vnt.
• sojų padažas – 200 ml
• vanduo – 200 ml
• česnakas – 2–3 skiltelės
• čili pipiras – pagal skonį
• svogūnas – 1 nedidelis
• svogūnų laiškai – keli stiebai
• kalendra – 2 v. š.
• cukrus – 1 v. š.
• baltasis sezamas – 1–2 v. š.

Gaminimas:

Kiaušinius virkite apie 6 min., kad trynys viduje liktų šiek tiek minkštesnis, arba naudokite po švenčių likusius virtus kiaušinius. Iškart sudėkite į šaltą (geriausia – ledinį) vandenį ir nulupkite.

Sumaišykite sojų padažą, vandenį ir cukrų. Sudėkite smulkintą česnaką, svogūną, čili, kalendrą ir svogūnų laiškus. Galiausiai suberkite sezamą ir išmaišykite.

Desertas iš virtų kiaušinių

Nepatikėsite, bet iš virtų kiaušinių galima paruošti ir desertą – svarbiausia viską gerai sutrinti iki šilkinės konsistencijos.

Ingredientai (1–2 porcijoms):

• virti kiaušiniai – 4 vnt.
• kakava – 4 v. š.
• cukrus – 4 v. š.
• vanilinis cukrus – 1 a. š.
• pienas – 100–120 ml

Gaminimas:

Visus ingredientus sudėkite į dubenį ir trintuvu sutrinkite iki visiškai vientisos masės. Masę supilkite į formą, uždenkite maistine plėvele ir padėkite į šaldytuvą per naktį.

Kitą dieną desertą papuoškite pagal skonį ir patiekite.

Įdaryti kiaušiniai su pievagrybiais

Ingredientai:

• kiaušiniai – 5 vnt.
• pievagrybiai – 150 g
• majonezas – 1 v. š.
• druska – pagal skonį

Gaminimas:

Pievagrybius labai smulkiai supjaustykite ir kepkite, kol gražiai apskrus. Virtus kiaušinius perpjaukite pusiau ir išimkite trynius.

Į trynius sudėkite apkeptus grybus, majonezą, pasūdykite ir šakute gerai sutrinkite.

Gauta mase pripildykite baltymus ir, jei norite, apibarstykite smulkintais svogūnų laiškais.

Tekstūros pokyčiai

Vienas patikimiausių būdų įvertinti, ar mėsa saugi vartoti, – atkreipti dėmesį į jos tekstūrą. Jei pjaustyta mėsa tampa slidi arba lipni, didelė tikimybė, kad ji jau sugedusi.

Ankstyvose gedimo stadijose kai kurios bakterijos, pavyzdžiui, laktobakterijų rūšys, gali gaminti bakterinius egzopolisacharidus (EPS) – junginius, kurie sudaro gleivingą barjerą.

Gleivės taip pat gali atsirasti dėl baltymų skaidymo: bakterijos, esančios ant mėsos, išskiria fermentus, kurie ardo baltymus ir keičia produkto paviršių.

Nemalonus kvapas

Jei rūkyta ar vytinta mėsa skleidžia nemalonų kvapą, jos nei pirkti, nei valgyti nereikėtų. Bakterijų sukeliamas irimas gali suformuoti įvairius kvapus: sūrio, sieros (primenantį supuvusius kiaušinius), rūgštų ar panašų į kopūstų.

Šviežia mėsa turėtų turėti neutralų arba vos aštresnį aromatą ir neturėti ryškaus, atstumiančio kvapo.

Spalvos pakitimai

Priklausomai nuo rūšies, mėsos gaminių spalva gali būti nuo sodriai raudonos iki šviesiai rausvos – tai dažnai laikoma šviežumo požymiu. Tačiau kai kurie pokyčiai, pavyzdžiui, žalsvas atspalvis, gali signalizuoti, kad produktas pradeda gesti.

Pavyzdžiui, bakterijos Pseudomonas dažnai siejamos su mėsos gaminių gedimu. Jos gali gaminti sieros vandenilį – dujas, kurios reaguoja su mioglobinu (baltymu, lemiančiu raudoną ar rausvą spalvą) ir dėl to mėsa gali įgauti žalsvą atspalvį.

Bendras blankumas, taip pat rudos ar pilkos dėmės gali rodyti, kad mėsa jau nebetinkama vartoti.

Per didelis skysčio kiekis pakuotėje

Skaidrus, švelniai rausvas skystis pakuotėje dažniausiai yra normalus reiškinys. Tačiau jei pakuotėje susikaupė tirštas, pieno spalvos skystis, tikėtina, kad produktas sugedo.

Kuo ilgiau gaminys stovi parduotuvės lentynoje ar laikomas šaldytuve, tuo daugiau skysčio gali išsiskirti iš raumeninių ląstelių.

Ypač įtarti verta tuomet, kai skysčio perteklių lydi stiprus kvapas arba pasikeitusi spalva.

Išsipūtusi pakuotė

Kai mėsa užsiteršia bakterijomis, jos skaido mėsoje esančius cukrus ir baltymus, o proceso metu susidaro dujos, pavyzdžiui, sieros vandenilis ir anglies dioksidas.

Didesnis dujų kiekis gali sukelti pakuotės išsipūtimą. Pastebėjus tokią pakuotę, jos geriau nepirkti.

Mėsos gaminiai gali būti užteršti apdorojimo ar laikymo metu, todėl bakterijos gali greitai daugintis. Kadangi tai greitai gendantys produktai, juos būtina laikyti tinkamai, šaldytuve, ir suvartoti iki nurodyto galiojimo termino pabaigos.

Taip pat svarbu prisiminti, kad mėsos gaminiai gali būti užteršti bakterijomis, sukeliančiomis apsinuodijimą maistu, pavyzdžiui, Listeria.

Patyrę virtuvės šefai sako, kad tobulo patiekalo orkaitėje paslaptis – ne magija, o drėgmės ir temperatūros kontrolė. Jei mėsa dažnai išeina kieta, o kepiniai praranda minkštumą vos po valandos nuo iškepimo, verta patikrinti, ar nedarote penkių klaidų, kurios negailestingai „pavagia“ sultingumą.

Druska netinkamu metu

Druska gali ir pagerinti patiekalo skonį, ir sugadinti produkto tekstūrą.

Pavyzdžiui, jei mėsą pasūdysite per anksti arba per gausiai, ji pradės netekti drėgmės. Panašiai nutinka ir su tešla: druskos perteklius veikia mieles, todėl kepiniai tampa sunkūs ir greitai sukietėja.

Sūdykite mėsą ar paukštieną likus kelioms valandoms iki gaminimo – tuomet druska spės įsigerti ir padės „užrakinti“ sultis skaidulose.

Baimė „neiškepti“ (perlaikymas orkaitėje)

Viena dažniausių klaidų – patiekalą laikyti orkaitėje ilgiau vien dėl nerimo. Papildomos 15–20 minučių beveik garantuoja sultingumo praradimą: būtent per šį laiką išgaruoja paskutiniai riebalų ir drėgmės likučiai.

Sprendimas paprastas – naudokite kulinarinį termometrą. Pavyzdžiui, vištiena jau būna paruošta ties 74 °C, o kiauliena – ties 70 °C. Pamatėte reikiamą skaičių – traukite iš karto.

„Pirties efekto“ ignoravimas

Šiuolaikinėse orkaitėse oras dažnai būna itin sausas, todėl viršutinis tešlos ar mėsos sluoksnis greitai „užsikepa“, o vidus nespėja tolygiai sušilti.

Norėdami tai ištaisyti, orkaitės apačioje pastatykite indą su verdančiu vandeniu. Garai neleis tešlai perdžiūti, duona išliks minkšta, o apkepai – švelnūs.

Taip pat pirmuosius maždaug 2/3 kepimo laiko galima naudoti foliją arba kepimo rankovę – taip susidaro troškinimo savo sultyse efektas. Patiekalą atidenkite tik pabaigoje, kad gražiai apskrustų.

„Poilsio“ nebuvimas po kepimo

Daugelis mėsą ar kepinius pjausto iš karto ištraukę iš orkaitės. Tačiau tuo metu sultys dar nebūna pasiskirsčiusios viduje. Paskubėjus, vertinga drėgmė išteka į lėkštę, o patiekalas tampa sausas.

Leiskite patiekalui „pailsėti“ 10–15 minučių, pridengus folija. Per šį laiką sultys tolygiai pasiskirsto po gabalą – tai profesionalios virtuvės taisyklė.

Tas pats galioja ir pyragams: prieš pjaustydami, palikite juos trumpam atvėsti formoje, kad staigiai netekusi garų minkštimo dalis neišsausėtų.

Neteisingas laikymas

Net ir idealiai paruoštas patiekalas per kelias valandas gali prarasti kokybę. Laikymas atvirai šaldytuve arba hermetiškos pakuotės nebuvimas skatina drėgmės netekimą. Kepiniai greitai sukietėja, o mėsa dėl išdžiūvimo tampa kietesnė.

Patarimai, kad kepiniai ilgiau išliktų minkšti

Jei pastebite, kad pyragai greitai kietėja, į tešlą galite įmaišyti šiek tiek krakmolo arba dalį cukraus pakeisti medumi. Tai padeda ilgiau išlaikyti drėgmę minkštime.

Galiausiai, patiekalo skonis ir sultingumas priklauso ne nuo orkaitės kainos, o nuo to, kaip gerai suprantate gaminimo fiziką.

Daugeliui šis pavadinimas skamba paslaptingai. Skorzonera (lot. Scorzonera hispanica), dar vadinama gyvatžole, yra astrinių šeimos daržovė. Valgoma jos dalis – ilga, net iki 30 cm užauganti šaknis.

Išorėje skorzonera turi tamsią žievę, po kuria slepiasi šviesus, švelnus minkštimas. Jo skonis primena šparagus, tačiau juntama ir lengva riešutų nata.

Svarbu žinoti, kad lupant šaknį išsiskiria lipnios, pieniškos sultys, o žievė gali nudažyti rankas rusvai. Dėl to verta mūvėti pirštines. Nuluptą šaknį geriausia kuo greičiau dėti į vandenį su citrinos sultimis – taip ji nepatamsės.

Šiandien ant stalų dažniausiai karaliauja bulvės, tačiau anksčiau skorzonera buvo gerokai populiaresnė ir neretai tapdavo vertingu pietų priedu. Dabar ja dažniausiai domisi žmonės, ieškantys sveikesnių, įdomesnio skonio alternatyvų įprastiems produktams.

Iš tiesų skorzonera gali būti puiki alternatyva populiariausiam pietų garnyrui – bulvėms. Jos pranašumas – rafinuotas, lengvai riešutinis skonis, primenantis šparagus. Be to, šią daržovę galima paruošti įvairiai, todėl ji ne tik pakeičia įprastus garnyrus, bet ir suteikia patiekalams daugiau išraiškingumo.

Kodėl verta įtraukti skorzonerą į mitybą? Pirmiausia – tai puikus inulino šaltinis, jo čia daugiau nei bulvėse. Inulinas yra tirpi skaidulinė medžiaga.

Dėl inulino kiekio reguliariai vartojama skorzonera gali palankiai veikti skrandį ir virškinimo sistemą, prisidėti prie organizmo valymo procesų, taip pat padėti mažinti kūno svorį. Ji ilgiau suteikia sotumo jausmą ir yra tinkama sergantiesiems diabetu.

Valgomoje skorzoneros šaknyje taip pat gausu vitaminų (C, E ir B grupės) bei mineralų – kalio, magnio, geležies, kalcio.

Reikėtų turėti omenyje, kad skorzoneros ne visada pavyksta rasti įprastuose prekybos centruose. Dažniau jos verta ieškoti sveiko maisto parduotuvėse.

Kaip paruošti skorzonerą? Paprastai ji verdama apie 30 minučių parūgštintame, pasūdytame ir lengvai pasaldintame vandenyje. Ji skani kepta su bešamelio padažu, trumpai apkepinta svieste su džiūvėsėliais, taip pat kepta orkaitėje su įvairiais padažais, pavyzdžiui, česnakiniu. Žinoma, ją galima patiekti ir kaip garnyrą vietoj bulvių.

Soros kruopos, dar vadinamos sorų koše, gaminamos iš lukštentų sorų – vienos seniausių žmonijos auginamų javų kultūrų. Soros auga net ir prastesnėse dirvose, joms reikia mažiau vandens, o subręsta greičiau nei kviečiai ar ryžiai. Vis dėlto svarbiausia ne auginimo ypatybės, o maistinė sudėtis, dėl kurios šią kruopą mitybos specialistai vis dažniau mini tarp vertingiausių pasirinkimų.

Sorų kruopos išsiskiria įspūdingu mikroelementų kiekiu. Skaičiuojama, kad 100 g sausų sorų kruopų yra apie 3 mg geležies, tad viena porcija paruoštos košės gali padengti maždaug 20–25 proc. dienos poreikio. Palyginimui, 100 g jautienos vidutiniškai suteikia apie 2,5 mg geležies. Kitaip tariant, sorų kruopose geležies gali būti daugiau nei mėsoje.

Svarbu prisiminti, kad tai augalinė geležis, todėl jos įsisavinimą verta sustiprinti kartu vartojant vitaminą C – pavyzdžiui, į košę įspausti šiek tiek citrinos sulčių arba papildyti uogomis ir vaisiais.

Geležis – tik pradžia. Sorų kruopos laikomos vienu geresnių natūralių magnio šaltinių: 100 g sausų kruopų gali būti apie 140 mg magnio. Dėl to jos siejamos su nervų sistemos, raumenų ir širdies veiklos palaikymu. Be to, jose yra B grupės vitaminų, ypač B1, B3 ir B6, kurie svarbūs energijos apykaitai – tai yra procesui, kaip organizmas maistą paverčia energija. Maistinę vertę papildo ir kalis, fosforas, cinkas bei varis.

Dar vienas sorų kruopų privalumas – jos natūraliai neturi glitimo. Todėl jas gali rinktis sergantys celiakija, turintys glitimo netoleravimą ar tiesiog vengiantys kviečių. Taip pat teigiama, kad sorų kruopos gali padėti palaikyti rūgščių ir šarmų pusiausvyrą organizme. Be to, jos yra lengvai virškinamos ir „šildančios“, todėl kai kuriose mitybos tradicijose rekomenduojamos nusilpusiems žmonėms, po ligų sveikstantiems ar po gimdymo atsigaunančioms moterims.

Saldžiai paruošta sorų košė gali būti pusryčiai, kurie primena desertą, tačiau suteikia sotumo ilgesniam laikui. Tokį patiekalą galima paruošti maždaug per 15 minučių, įskaičiuojant kruopų virimą, o priedus lengva keisti pagal sezoną ir norą.

Savaitės idėjos – vienas pagrindas, skirtingi priedai: vieną dieną rinkitės bananą ir riešutus, kitą – tarkuotą obuolį su razinomis, trečią – šaldytas avietes ir riešutų sviestą, ketvirtą – kriaušę su kardamonu, penktą – mangą ir kokosų drožles, o savaitgalį košę galima paversti „šokoladine“ įmaišius kakavos ir šaukštą migdolų sviesto. Sorų kruopų skonis gana neutralus, todėl jos lengvai prisitaiko prie įvairių derinių.

Daugelis įprastų pusryčių suteikia trumpą energijos pliūpsnį, po kurio greitai seka nuovargis. Skrebučiai su džemu, dribsniai su pienu ar saldžios košės – dažnai tai greitai pasisavinami angliavandeniai, kurie staigiai pakelia gliukozės kiekį kraujyje ir taip pat greitai jį sumažina. Tuomet jau vidury ryto vėl juntamas alkis ir energijos stoka.

Sorų košė gali veikti kitaip dėl kelių priežasčių. Pirma, sorų kruopų glikeminis indeksas laikomas vidutiniu (apie 50–55), todėl gliukozė išsiskiria palaipsniui, be ryškių šuolių. Jei papildomai įdedama riešutų, sėklų ar pieno produktų, bendras patiekalo glikeminis atsakas gali dar labiau stabilizuotis. Rezultatas – tolygesnė energija maždaug 3–4 valandoms.

Antra, B grupės vitaminai tiesiogiai dalyvauja ląstelių energijos gamyboje. B1 (tiaminas) svarbus angliavandenių apykaitai, B3 (niacinas) prisideda prie energijos virsmų, o B6 siejamas su neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, gamyba, kuri susijusi su nuotaika ir motyvacija.

Trečia, magnis. Magnio stoka dažnai siejama su nuolatiniu nuovargiu, prastesne koncentracija, raumenų mėšlungiu ar miego sutrikimais. Kadangi sorų kruopose magnio nemažai, reguliarūs tokie pusryčiai gali būti natūralus būdas papildyti šio mineralinio elemento atsargas.

Galiausiai – geležis. Geležies trūkumas yra vienas dažniausių mineralų trūkumų pasaulyje, o jo požymiai gali būti nuovargis, išblyškimas, galvos svaigimas ir silpnumas. Didesnę riziką dažniausiai turi vaisingo amžiaus moterys, vegetarų mitybos besilaikantys žmonės ir vyresnio amžiaus asmenys. Sorų košė su vitamino C turtingais vaisiais, pavyzdžiui, avietėmis, kiviais ar apelsinais, vienu metu suteikia geležies ir padeda pagerinti jos įsisavinimą.

Sorų kruopos sujungia tai, ko dažnai ieškome maiste: jos greitai paruošiamos, lengvai virškinamos, be glitimo ir turtingos svarbių medžiagų. Geležis, magnis, B grupės vitaminai ir sudėtiniai angliavandeniai leidžia į šią košę žiūrėti ne kaip į trumpalaikę madą, o kaip į praktišką, kasdienį sprendimą. Penkiolika minučių virtuvėje – ir dienos pradžia gali būti ir skani, ir soti, ir energinga.

Maži žali lapeliai, smulkūs ryškiai mėlynai violetiniai žiedai ir netikėtai didelė nauda – tokiomis savybėmis išsiskiria gebenėliai (bluszczyk kurdybanek). Šio augalo verta dairytis jau balandį, vaikštant ar dirbant sode ir darže: jis gali puikiai paįvairinti pavasarinį valgiaraštį. Jei domitės liaudies medicina ir žolininkyste, šis augalas tikrai vertas dėmesio.

Gebenėlis dar vadinamas paprastuoju gebenėliu ar žeminiu gebenėliu, priklauso notrelinių šeimai. Jis žydi nuo balandžio iki birželio. Augalas paplitęs beveik visoje Europoje, vidutinio klimato Azijos dalyse ir Šiaurės Amerikoje.

Kaip atpažinti gebenėlį? Jis turi šliaužiantį stiebą ir užauga maždaug iki 20 cm. Lapai nedideli, širdiški, banguotais kraštais, o apatinė jų pusė gali būti švelniai violetinio atspalvio. Žiedai maži, taurelės formos, mėlynai violetinės spalvos. Augalas gana prisitaikantis: auga ir pavėsingose, drėgnose vietose, ir saulėtose, sausesnėse pievose.

Gebenėlis yra turtingas eteriniais aliejais, raugais, flavonoidais, saponinais ir vitaminu C. Jam priskiriamas bakterijas slopinantis poveikis, todėl jis gali būti naudingas organizmui per infekcijas, ypač susijusias su viršutiniais kvėpavimo takais. Taip pat minimas antioksidacinis poveikis – galimas prisidėjimas prie laisvųjų radikalų žalingo poveikio mažinimo. Flavonoidai siejami su priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti organizmui, pavyzdžiui, per bronchų uždegimą. Be to, nurodoma, kad jie gali būti naudingi kraujotakos sistemai, įskaitant širdį, ir prisidėti prie mažesnės aterosklerozės rizikos.

Šio augalo vartojimas siejamas ir su teigiama įtaka virškinimui, nes jis gali skatinti skrandžio sulčių išsiskyrimą. Anksčiau gebenėlis buvo naudojamas esant pilvo skausmui, pūtimui ar vidurių užkietėjimui. Raugai gali būti naudingi ir viduriuojant. Taip pat minimas šlapimą varantis poveikis, kuris gali padėti mažinti tinimus ir skysčių kaupimąsi organizme. Augalui priskiriamas ir organizmo „valymo“ poveikis, taip pat teigiama įtaka kepenų veiklai.

Liaudies medicinoje gebenėlio užpilas buvo naudojamas ir išoriškai – siekiant nuraminti odos pokyčius. Juo prausdavo į aknę linkusią odą, taikydavo esant egzemai, niežuliui ar pleiskanoms. Taip pat tai buvo viena iš senųjų priemonių, naudotų greitesniam žaizdų gijimui. Anksčiau užpilas minėtas ir kaip pagalbinė priemonė, naudojama sergant astma ar turint šlapimo sistemos sutrikimų.

Vis dėlto, nors augalas gali būti naudingas, jis tinka ne visiems. Jo nerekomenduojama vartoti nėščioms moterims, žindančioms mamoms ir epilepsija sergantiems žmonėms. Kai kuriems asmenims gebenėlis gali sukelti alergines reakcijas.

Koks jo skonis? Gebenėlis yra gaivaus, kiek kartoko ir aštroko skonio. Jis kartais apibūdinamas kaip rukolos, šalavijo ir mėtų derinys. Augalą galima naudoti vietoj šviežių petražolių – anksčiau jis buvo viena iš įprastų prieskoninių žolelių įvairiems patiekalams. Jį galima valgyti žalią arba dėti į šiltus patiekalus. Jis tinka prie kiaušinių (pavyzdžiui, į omletą ar kiaušinienę), dera sumuštiniuose ir salotose, gali pagardinti daržovių sriubas ar troškinius.

Svarbu pabrėžti, kad gebenėlį reikėtų rinkti tik vietose, kurios yra toliau nuo pagrindinių kelių ir pramoninių teritorijų. Taip pat būtina laikytis higienos – surinktą augalą kruopščiai nuplauti.

Margainis (Silybum marianum) – lengvai atpažįstamas augalas su dygliuotais lapais, nusėtais baltomis dėmelėmis, ir purpuriniais, usnį primenančiais žiedais. Natūraliai jis auga Viduržemio jūros regione, tačiau šiandien margainis auginamas ir Lenkijoje. Žolininkystėje jis vertinamas pirmiausia kaip kepenų veiklą palaikanti priemonė.

Didžiausia margainio vertė – jo sėklos. Iš jų spaudžiamas švelnaus, riešutus primenančio skonio, šiaudų spalvos aliejus, išsiskiriantis turtinga sudėtimi. Būtent šio produkto dažniausiai ieškoma kaip natūralios pagalbos organizmui.

Margainių aliejus pirmiausia siejamas su silimarinu – junginiu, kuris svarbus kepenų ląstelių apsaugai ir jų regeneracijai. Manoma, kad jis padeda atkurti kepenų ląsteles bei neutralizuoti toksinus, kurie į organizmą patenka su maistu ar iš aplinkos. Dėl to šis aliejus neretai rekomenduojamas žmonėms, turintiems suriebėjusių kepenų problemą.

Taip pat teigiama, kad margainių aliejus pasižymi antioksidaciniu, priešuždegiminiu poveikiu ir gali padėti palaikyti kepenų būklę, prisidėti prie medžiagų apykaitos (ypač riebalų) gerinimo. Be to, jis gali skatinti tulžies išsiskyrimą, palengvinti virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą, todėl kai kuriems žmonėms padeda išvengti sunkumo jausmo po valgio.

Aliejuje yra ir nesočiųjų riebalų rūgščių, įskaitant linolo rūgštį, kuri siejama su palankiu poveikiu cholesterolio balansui. Reguliarus vartojimas gali prisidėti prie normalios lipidų apykaitos palaikymo ir širdies bei kraujagyslių sistemos funkcijos.

Nemažai dėmesio skiriama ir poveikiui odai. Dėl vitamino E ir antioksidantų margainių aliejus laikomas natūralia apsauga nuo laisvųjų radikalų. Praktikoje tai gali reikšti geresnį odos drėkinimą, didesnį elastingumą ir lėtesnius senėjimo procesus, todėl jis kartais lyginamas su skystu kolagenu.

Margainių aliejus dažniausiai rekomenduojamas tiems, kurie nori pasirūpinti kepenimis – tiek profilaktiškai, tiek esant didesniam krūviui. Jis gali būti aktualus laikantis riebesnės mitybos, po medikamentinio gydymo kursų ar vartojant alkoholį. Taip pat jis neretai pasirenkamas, kai vargina virškinimo sutrikimai ar sunkumas po valgio.

Šį produktą vertina ir žmonės, norintys puoselėti odos išvaizdą, natūraliai palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą bei imunitetą. Dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių jis gali tapti naudinga kasdienės mitybos dalimi.

Vis dėlto, nors tai natūralus produktas, jis tinka ne visiems. Atsargumas rekomenduojamas, jei yra alergija astrinių šeimos augalams (pavyzdžiui, ramunėms ar usnims), taip pat esant tulžies pūslės latakų nepraeinamumui, nes tulžies gamybos skatinimas gali sustiprinti nemalonius simptomus. Atsargiai turėtų elgtis nėščios ir krūtimi maitinančios moterys bei žmonės, vartojantys tam tikrus vaistus – prieš pradedant vartoti vertėtų pasitarti su gydytoju, nes silimarinas gali turėti įtakos kai kurių preparatų metabolizmui.

Dažniausiai patariama vartoti po vieną arbatinį šaukštelį šalto spaudimo margainių aliejaus per dieną – geriausia nevalgius, prieš pusryčius. Jį galima dėti ir į patiekalus, tačiau svarbu jo nekaitinti: nešildyti ir nenaudoti kepimui, nes aukšta temperatūra ardo vertingas maistines medžiagas.

Dėl švelnaus, lengvai riešutinio skonio šis aliejus puikiai tinka vartoti šaltai. Jį galima įmaišyti į salotas, daržovių mišraines ar užpilti ant patiekalų prieš pat patiekiant. Jis gerai dera su daržovėmis, kruopomis ir lengvais padažais.

Aliejumi galima pagardinti varškę, humusą ar naudoti kaip naminės sumuštinių užtepėlės ingredientą. Vis dažniau jis pasirenkamas ir kaip priedas kokteiliams – ypač daržoviniams, kuriuose jo skonis neužgožia kitų ingredientų, o papildo gėrimo maistinę vertę.

Margainių aliejus – paprastas būdas kasdienėje mityboje papildomai palaikyti organizmą. Reguliarus vartojimas gali prisidėti prie geresnės savijautos, odos išvaizdos ir padėti sumažinti kepenų bei širdies apkrovą. Jei netinka aliejinė konsistencija, kai kurie žmonės renkasi margainio arbatą.

Šis paprastas gėrimas sujungia žalias lapines daržoves, vaisius ir lengvus priedus, kurie gali padėti palaikyti virškinimą. Išgertas ryte jis tampa gaiviu dienos startu: organizmas gauna vitaminų ir mineralų, o kartu skatinami sveikesni mitybos įpročiai.

Pavasarį daugeliui norisi lengvumo ir tarsi nedidelio „perkrovimo“ po žiemos. Tačiau organizmo „valymas“ nebūtinai reiškia badavimą ar griežtas dietas. Dažniausiai pakanka kasdienėje mityboje padidinti šviežių daržovių, vaisių ir natūralių gėrimų kiekį, o taip pat įtraukti paprastus įpročius: pasivaikščiojimą, stiklinę vandens su citrina ar žolelių arbatą su mėtomis arba dilgėlėmis. Tokie maži žingsniai gali prisidėti prie geresnės savijautos, kokybiškesnio miego ir didesnės energijos.

Jei pavasarį norisi kažko lengvo ir gaivinančio, žalias kokteilis gali tapti kasdieniu ritualu. Jo pagrindas – žalios lapinės daržovės, kuriose gausu skaidulų, vitaminų ir mineralų. Vienas populiariausių pasirinkimų – špinatų glotnutis: špinatai, bananas ir obuolys suteikia švelnų skonį ir vientisą konsistenciją, todėl toks gėrimas patinka net tiems, kurie įprastai daržovių vengia.

Kita alternatyva – žalias kokteilis, į kurį, be špinatų, dedama agurko, salierų stiebų ir citrusinių vaisių. Tokie priedai suteikia gaivos, gali padėti ilgiau jaustis sotiems ir palengvina perėjimą prie „žalesnės“ mitybos. Reguliariai renkantis tokį gėrimą, kai kuriems žmonėms paprasčiau kontroliuoti apetitą ir palaipsniui mažinti kūno svorį.

Po kelių dienų nuoseklumo dalis žmonių pastebi, kad savijauta gerėja: atsiranda lengvumo pojūtis, virškinimas tampa sklandesnis. Tai siejama su skaidulomis, kurių yra špinatuose, lapiniuose kopūstuose ar salieruose – jos padeda palaikyti normalią žarnyno veiklą.

Į kasdienybę įtraukus daugiau žalių daržovių, gali sustiprėti sotumo jausmas, o energija dienos metu didėti natūraliai, be papildomų „stimuliatorių“. Ilgainiui kai kurie taip pat pastebi odos ir plaukų būklės pokyčius bei bendrą atsparumo stiprėjimą. Tokiu būdu žalias glotnutis tampa ne tik užkandžiu, bet ir paprastu įpročiu, kuris gali prisidėti prie geresnės savijautos.

Žalias kokteilis neretai pasirenkamas ir kaip kavos pakaitalas rytais. Reguliarus jo vartojimas gali padėti palaikyti žarnyno veiklą, suteikti lengvumo pojūtį ir paskatinti per dieną suvalgyti daugiau daržovių bei vaisių.

Jei nerimaujate dėl skonio, pradėkite nuo švelnesnių derinių – pavyzdžiui, su obuoliu ir salierų stiebais. Taip pat galima rinktis variantus su avokadu arba pritaikyti receptą pagal savo poreikius.

Klasikiniai kvietiniai makaronai gali atsirasti ir lieknėjimo mityboje, tačiau svarbu saikas. Didelės porcijos, ypač be daržovių ar skaidulų, gali greitai sukelti alkį ir energijos kritimą. Tuo tarpu Azijos virtuvėje jau šimtmečius žinomi makaronai, kurių sudėtis beveik vien vanduo. Dėl to jie itin nekaloringi ir gali būti lengva alternatyva įprastiems produktams.

Konjako makaronai, dar vadinami širitaki, į Europą atkeliavo iš Azijos virtuvės. Jie kilę iš Kinijos, tačiau jau daugelį metų plačiai naudojami ir Japonijoje. Šie makaronai yra be gliuteno ir turi labai mažai angliavandenių. Apie 97 proc. jų sudaro vanduo, todėl 100 gramų suteikia vos 6 kalorijas.

Išskirtinę konsistenciją lemia ne tik vanduo, bet ir miltai, gaunami iš konjako augalo šaknų. Augalo gumbavaisiuose gausu tirpių skaidulų, kurios suriša vandenį ir sudaro gelį. Būtent dėl šios savybės makaronai yra elastingi ir šiek tiek želė primenančios struktūros.

Konjako makaronai dažnai rekomenduojami mažinant svorį, taip pat žmonėms, susiduriantiems su atsparumu insulinui. Dėl labai mažo kaloringumo jie tinka kaip patiekalų papildymas, o juose esanti ląsteliena padeda ilgiau jaustis sotiems ir lengviau kontroliuoti apetitą.

Konjako miltuose yra ir mineralinių medžiagų, pavyzdžiui, kalcio, kalio bei geležies. Juose esantis gliukomananas – tirpių skaidulų rūšis – gali prisidėti prie žarnyno veiklos, padėti palengvinti vidurių užkietėjimą ir mažinti vadinamojo blogojo cholesterolio kiekį.

Šių makaronų skonis yra labai švelnus ir neutralus, todėl jie puikiai sugeria kitų ingredientų aromatus ir tinka kaip pagrindas įvairiems patiekalams.

Parduotuvėse jų galima rasti tiek sausų, tiek laikomų skystyje. Sausus makaronus rekomenduojama virti apie 8 minutes – paruošti jie būna elastingesni ir geriau sugeria padažus. Makaronai skystyje yra patogus pasirinkimas greitam maistui, tačiau prieš naudojimą juos verta kruopščiai perplauti, kad neliktų specifinio, ne itin malonaus kvapo. Po to juos galima trumpai pavirti apie 2 minutes arba pakepinti sausoje keptuvėje, kad pagerėtų tekstūra. Taip pat tinka dėti tiesiai į padažą ar sriubą.

Paruoštus konjako makaronus galima naudoti sriubose, kvapniuose padažuose arba kaip pagrindą „stir-fry“ tipo patiekalams. Jie dera tiek su Azijos virtuvės skoniais, pavyzdžiui, saldžiarūgščiais ar riešutų padažais, tiek su kitų pasaulio virtuvių įkvėptais patiekalais. Be to, jie gali praversti ir daržovių salotose – padidina patiekalo apimtį ir sotumą.