Category: Uncategorized

Rauginti agurkai nuo seno yra svarbi tradicinės virtuvės dalis – jie dažnai patiekiami prie sumuštinių, salotų ar įvairių naminių patiekalų. Tačiau vertinga gali būti ne tik pati daržovė. Dėmesio verta ir sūrymo dalis – skystis, kuriame agurkai laikomi, nes jame taip pat susikaupia organizmui naudingų medžiagų.

Rauginimo metu vyksta pieno rūgšties fermentacija: pieno rūgšties bakterijos natūralius cukrus paverčia pieno rūgštimi. Būtent dėl to agurkai įgauna būdingą rūgštoką skonį, o sūrymas tampa pieno rūgšties bakterijų šaltiniu. Jame taip pat gali būti nedideli kiekiai vitaminų, mineralų ir organinių rūgščių.

Vis dažniau klausiama, kokią naudą suteikia agurkų sūrymas, geriamas ryte nevalgius, ar jis padeda mesti svorį, ir ar gali būti naudingas po fizinio krūvio. Pateikiame svarbiausią informaciją.

Viena iš dažniausiai minimų naudų – geresnė organizmo hidratacija. Po kelių valandų miego kūnas neretai būna šiek tiek dehidratuotas, o agurkų sūryme esantys elektrolitai gali prisidėti prie vandens ir elektrolitų pusiausvyros palaikymo.

Taip pat dažnai minimas teigiamas poveikis virškinimo sistemai. Agurkų sūryme esanti pieno rūgštis gali paskatinti skrandžio sulčių išsiskyrimą, taip paruošdama virškinamąjį traktą pirmajam dienos valgymui. Žmonės, kurie reguliariai rytais geria agurkų sūrymą, kartais pastebi geresnį tuštinimosi reguliarumą ir mažesnį sunkumo jausmą po valgio.

Kai kurie teigia pastebintys ir odos būklės pokyčius. Tai gali būti susiję su bendra virškinimo sistemos veiklos gerėjimu ir didesne žarnyno mikroorganizmų įvairove. Vis dėlto svarbu prisiminti, kad odos būklę lemia daug veiksnių: mityba, gyvenimo būdas, stresas ir bendras skysčių kiekis.

Kalbant apie svorio metimą, agurkų sūrymas kartais pristatomas kaip natūralus būdas mažinti kūno masę, tačiau tiesiogiai riebalų deginimo jis neskatina. Jo privalumas – nedidelis kaloringumas. Be to, išgėrus sūrymo prieš valgį, kai kuriems žmonėms gali sustiprėti sotumo jausmas.

Fermentuoti produktai apskritai siejami su geresne virškinimo sistemos veikla, o tai kai kuriais atvejais gali palengvinti sveiko kūno svorio palaikymą. Sklandesnis žarnyno darbas taip pat gali sumažinti pilvo pūtimą ir skysčių kaupimąsi, kurie kartais sukuria „sunkumo“ pojūtį ir vizualiai didina svorį.

Vis dėlto verta pabrėžti: nėra tyrimų, kurie patvirtintų, kad vien agurkų sūrymo vartojimas pats savaime lemia svorio mažėjimą. Pagrindiniai veiksniai šiuo atveju išlieka bendras energijos balansas, mitybos kokybė ir fizinis aktyvumas.

Agurkų sūrymas kartais naudojamas ir kaip natūralus gėrimas po intensyvaus fizinio krūvio, nes jame yra natrio ir kitų elektrolitų, kurių organizmas netenka prakaituodamas. Vis dėlto svarbu nepamiršti saiko: sūrymas paprastai būna sūrus, todėl jo kiekį verta derinti prie individualių poreikių ir bendros mitybos.

Prieš šventes daugelis valandų valandas praleidžia virtuvėje. Todėl, užuot prisidėję dar vieną darbą – krienų tarkavimą, kai lupant ar tarkuojant graužia akis, neretai pasirenkame paruoštą produktą iš stiklainio. Tačiau parduotuvėse parduodamų gaminių kokybė ne visada džiugina. Verta žinoti, kodėl pirktiniai krienai dažnai netenka dalies naudingųjų savybių ir kaip lengvai pasigaminti krienų namuose.

Pirktiniuose krienuose, be tarkuotos šaknies, dažnai būna pridėta vandens ir aliejaus. Sudėtyje neretai galima rasti konservantų bei nemažai cukraus. Žinoma, pasistengus įmanoma rasti kokybiškesnių produktų, kuriuose krienų kiekis didesnis, tačiau dažnai jis siekia tik 50–60 proc. O krienų padažuose padėtis dar prastesnė – kartais juose būna vos keli ar keliolika proc. krienų. Reikia nepamiršti ir to, kad ilgai lentynose išsilaikyti turintys produktai dažnai pasterizuojami, o aukšta temperatūra sumažina dalį šio aromatingo šaknies prozdrowotinių savybių. Dėl to geriausia išeitis – tarkuotus krienus pasigaminti patiems.

Naminių krienų gamyba atrodo paprasta ir iš tiesų nereikalauja ypatingų kulinarinių įgūdžių, tačiau verta prisiminti kelias detales. Anksčiau krienai būdavo trinami grūstuvėje, o šiandien gerai nušveista ir nulupta šaknis dažniausiai tarkuojama smulkia tarka arba smulkinama trintuvu. Jei norite šiek tiek sumažinti aštrų kvapą, nuluptą šaknį keliolikai minučių pamirkykite šaltame vandenyje arba ketvirčiui valandos įdėkite į šaldytuvą. Taip pat pravartu krienus lupti ir tarkuoti prie atidaryto lango – tai padeda išvėdinti ore tvyrančius eterinius aliejus.

Gaminant naminius krienus, svarbu prisiminti, kad jie labai greitai patamsėja, todėl dirbti reikėtų sparčiai. Į dubenį, į kurį tarkuojate šaknį, įpilkite šiek tiek citrinos sulčių arba acto ir kartkartėmis išmaišykite – taip krienai ilgiau išliks balti. Jei planuojate pasigaminti didesnį kiekį, tarkuokite dalimis, kad masė nespėtų patamsėti.

Tarkuotiems krienams paprastai prireikia kelių priedų: druskos, žiupsnelio cukraus, citrinos sulčių, obuolių arba spiritinio acto. Jei masė per tiršta, galima įpilti šiek tiek virinto vandens. Paruoštus krienus sudėkite į švarų, iškaitintą stiklainį ir laikykite šaldytuve – taip jie gali išsilaikyti apie dvi savaites.

Verta paminėti ir naudingąsias krienų savybes. Šviežia šaknis pasižymi antibakteriniu, antivirusiniu ir priešgrybeliniu poveikiu, todėl gali būti naudinga kvėpavimo takų infekcijų metu, taip pat esant tam tikroms virškinamojo trakto parazitinėms infekcijoms. Krienai palankiai veikia virškinimą, todėl tinka valgyti kartu su mėsa ir rūkytais gaminiais. Be to, tai vitamino A, B grupės vitaminų, vitamino C bei mineralų – kalcio, fosforo, magnio ir jodo – šaltinis. Krienai taip pat padeda stiprinti organizmo atsparumą.

Tokie krienai bus puikus priedas prie įdarytų kiaušinių, velykinių mėsos gaminių, dešrų ar mėsos padažų.

„Ghee“ sviestas – tai paprasčiausiai lydytas sviestas. Tai riebalas, iš kurio gamybos metu pašalinama laktozė, t. y. pieno cukrus. Taip nutinka todėl, kad sviestas gaminamas jį lėtai kaitinant, o kaitinimo metu laktozė atsiskiria ir susidaro puta.

Lydytas sviestas pasižymi švelniu riešutiniu aromatu, sodriu kvapu ir auksine spalva. Šis produktas kilęs iš tradicinės Indijos virtuvės, be to, buvo vertinamas ajurvedoje dėl jam priskiriamų savybių.

„Ghee“ svieste gausu vitaminų A, D, E, K, taip pat B grupės vitaminų. Jame yra ir riebalų rūgščių, tokių kaip omega-3 ir omega-9. Dėl to šį produktą įtraukus į mitybą, gali pagerėti bendra organizmo veikla.

Teigiama, kad „Ghee“ vartojimas gali palankiai veikti imuninę sistemą. Šiame riebale esanti sviesto rūgštis siejama su T limfocitų, svarbių imuninei apsaugai, veiklos palaikymu. Dėl to organizmui gali būti lengviau atsilaikyti prieš peršalimus ar gripą, o taip pat – prieš oksidacinio streso žalą.

Taip pat nurodoma, kad lydytas sviestas ir jame esanti sviesto rūgštis gali švelniai veikti žarnyną: mažinti uždegiminius procesus ir padėti atsinaujinti sudirgusiai gleivinei. Reguliarus vartojimas siejamas su mažesne kai kurių žarnyno ligų rizika.

Dėl didesnio vitamino K kiekio „Ghee“ gali prisidėti prie kaulų ir dantų būklės palaikymo. Taip pat minimas teigiamas poveikis sąnariams ir jungiamojo audinio elastingumui. Be to, šis riebalas siejamas su regėjimo funkcijos palaikymu ir pagalba saugant akis.

„Ghee“ sviestą galima pasigaminti ir namuose – tam nereikia specialios įrangos, tik šiek tiek laiko.

Tradicinį sviestą supjaustykite mažesniais gabalėliais ir sudėkite į puodą. Kaitinkite, kol ištirps, tuomet užvirkite ir visą laiką maišykite.

Kai ištirpusio sviesto paviršiuje pradės formuotis balta puta, ją reguliariai nugraibykite šaukštu. Visas kaitinimo procesas turėtų trukti apie 50 min. Tuomet puodą nukelkite nuo ugnies ir palikite riebalą pastovėti maždaug valandą.

Po to riebalą dar kartą švelniai pašildykite ir perpilkite į tamsų indą, skirtą laikymui. Leiskite atvėsti ir laikykite šaldytuve – taip naminis lydytas sviestas bus paruoštas.

Lydytas sviestas dažniausiai naudojamas kepimui. Skirtingai nei įprastas sviestas, jis gali būti kaitinamas iki maždaug 250 laipsnių temperatūros, todėl laikomas tinkamesniu kepimui aukštesnėje kaitroje.

Be to, jį galima naudoti konditerijoje – jis gali pakeisti įprastą sviestą ar margariną. Taip pat tinka kaip priedas sriuboms, salotoms, bulvėms ar kaip užtepėlė sumuštiniams.

Slyvų sultys, nors nėra tokios populiarios kaip obuolių ar apelsinų, sveikatai naudingomis savybėmis joms nė kiek nenusileidžia. Dėl vitaminų ir mineralų gausos jos gali padėti papildyti mitybą ir išvengti kai kurių maistinių medžiagų trūkumo. Aktyviosios medžiagos, esančios slyvose, siejamos ir su apsauga nuo aterosklerozės bei osteoporozės.

Skaičiuojama, kad pasaulyje yra daugiau nei 6 tūkst. slyvų veislių. Lenkija yra viena iš didžiausių šių vaisių augintojų Europoje. Sezono metu – vasaros pabaigoje ir ankstyvą rudenį – slyvų galima įsigyti už patrauklią kainą, todėl jos dažnai valgomos šviežios, taip pat iš jų ruošiami įvairūs konservuoti gaminiai.

Iš slyvų gaminama ne tik uogienė ar tirštas džemas, puikiai tinkantis tepti ant duonos ar naudoti kepiniuose. Jos taip pat tinka kompotams ir džemams. Žiemai slyvas galima konservuoti sirupe arba džiovinti – taip sukoncentruojama dalis vertingų medžiagų. Tačiau norint pasirinkti sveikesnį variantą, verta atkreipti dėmesį į slyvų sultis.

Parduotuvėse paruoštų slyvų sulčių pasitaiko retai – jų dažniau randama sveiko maisto internetinėse ar specializuotose fizinėse parduotuvėse. Vis dėlto šias sultis nesunku pasigaminti ir namuose. Tam ypač tinka vengrinės slyvos bei renklodės. Iš mirabelių pagamintos sultys būna rūgštesnės, bet maloniai gaivinančios.

Slyvų sultys gali būti ir tirštesnės, trintos konsistencijos – tokiu atveju jose paprastai būna daugiau skaidulų. Skaidrintose sultyse skaidulų kiekis gerokai mažesnis.

Slyvų sultys vertinamos dėl vitaminų ir mineralų gausos. Jos yra geras vitamino K ir kalio šaltinis – šios medžiagos svarbios kaulų būklei ir širdies bei kraujagyslių sistemai. Taip pat slyvų sultyse randama vitaminų A, E, K ir B grupės vitaminų.

Be vitaminų, slyvų sultys išsiskiria ir mineralinėmis medžiagomis. Jose yra kalio, taip pat kalcio, fosforo, magnio ir geležies.

Slyvos labiausiai žinomos dėl palankaus poveikio virškinimo sistemai. Jose yra pektinų (maistinių skaidulų) bei sorbitolio – cukraus alkoholio, pasižyminčio švelniu laisvinamuoju poveikiu. Dėl to slyvų sultys gali būti naudingos esant užkietėjimui ar nereguliariam tuštinimuisi.

Nereikėtų pamiršti ir antioksidantų, kurių slyvose gausu. Tai ypač polifenoliai – jie padeda neutralizuoti laisvųjų radikalų poveikį ir siejami su mažesne kai kurių lėtinių ligų rizika.

Slyvų sultys dažnai rekomenduojamos žmonėms, kurie rūpinasi savo sveikata – ypač turintiems padidėjusį cholesterolį, patiriantiems kaulų tankio mažėjimo riziką ar susiduriantiems su tuštinimosi problemomis. Jos gali būti naudingos ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie labiau linkę į osteoporozę bei širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimus.

Vis dėlto didesnis skaidulų kiekis (ypač trintose sultyse) ne visiems tinka. Sergantiems žarnyno ligomis toks pasirinkimas gali būti netinkamas, o kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar dujų kaupimąsi.

Ne kiekvienas to tikisi: gardųjį pesto genueńskie (pesto alla genovese) dažniausiai renkamės dėl išskirtinio skonio, tačiau šis, atrodytų, paprastas žalias padažas gali tapti ir realia pagalba organizmui.

Pesto alla genovese – vienas populiariausių Italijos virtuvės padažų, puikiai tinkantis įvairiems makaronams. Vis dėlto jo vertė neapsiriboja skoniu: didelę naudą lemia sudėtis, kurioje kiekvienas ingredientas turi savo paskirtį.

Kodėl baziliko, česnako ir alyvuogių aliejaus derinys laikomas naudingas sveikatai? Pažvelkime į pagrindinius komponentus.

Bazilikas yra vitaminų A, C ir K šaltinis. Jis prisideda prie imuniteto palaikymo, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir svarbus normaliai kraujo krešėjimo funkcijai. Taip pat bazilikas turi natūralių aromatinių junginių (pvz., eugenolio, linalolio, cineolio), kuriems priskiriamas priešuždegiminis ir antibakterinis poveikis.

Česnakas neretai vadinamas natūraliu antibiotiku. Jo sudėtyje esantis alicinas pasižymi stipriomis antibakterinėmis, antivirusinėmis ir priešgrybelinėmis savybėmis. Be to, česnake yra mineralų (fosforo, kalio, geležies, magnio), taip pat flavonoidų ir fitosterolių. Manoma, kad česnakas gali padėti sergant kvėpavimo takų infekcijomis, prisidėti prie kraujospūdžio mažinimo ir sumažinti aterosklerozės bei širdies ir kraujagyslių įvykių riziką.

Alyvuogių aliejus yra sveikųjų riebalų šaltinis. Jame esanti oleino rūgštis siejama su „blogojo“ MTL (LDL) cholesterolio mažėjimu.

Į pesto sudėtį dažnai įeina ir kedro riešutai – jie suteikia augalinių baltymų, skaidulų bei mineralų, tokių kaip magnis ir cinkas.

Pesto genueńskie receptas paprastas, tačiau svarbu ne tik kaip jį pasigaminti, bet ir kaip naudoti, kad išliktų natūralios savybės.

Kadangi pesto nereikalauja terminio apdorojimo, jis natūraliai išsaugo didžiąją dalį vitaminų ir kitų medžiagų, kurios galėtų būti paveiktos aukštos temperatūros.

Praktiškiausia pesto dėti pačioje gaminimo pabaigoje – pavyzdžiui, sumaišyti su karštais makaronais. Įdomu tai, kad toks derinys gali turėti papildomą privalumą: makaronų angliavandeniai kartu su pesto riebalais ir baltymais įsisavinami lėčiau, todėl gali būti lengviau palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.

Žinoma, pesto yra universalus – jis tinka ne tik makaronams. Jį galima naudoti ir kituose patiekaluose, priklausomai nuo skonio ir poreikių.

Česnakinis sultinys kilęs iš Viduržemio jūros regiono tradicijų. Pasak kai kurių pasakojimų, jis buvo žinomas dar senovėje – esą romėnai ir graikai jį gerdavo prieš svarbius įvykius, kad sustiprintų organizmą. Šiandien lietuviškoje (ir ne tik) virtuvėje toks sultinys nėra itin populiarus, tačiau verta tai pakeisti – jis išsiskiria skoniu ir gali turėti naudingų savybių.

Česnakas laikomas viena aromatingiausių ir labiausiai vertinamų daržovių. Jis neretai vadinamas natūraliu antibiotiku, nes pasižymi antivirusinėmis, priešgrybelinėmis ir antibakterinėmis savybėmis. Peršalimo metu česnakas gali padėti organizmui kovoti su ligų sukėlėjais, taip pat yra turtingas antioksidantais. Be to, jis gali prisidėti prie vadinamojo blogojo cholesterolio mažinimo, palaikyti žarnyno veiklą ir gerinti medžiagų apykaitą.

Įdomu tai, kad už daugelį česnako savybių atsakingas alicinas – stiprus natūralus sieros junginys. Jis susidaro tik tuomet, kai pažeidžiama česnako struktūra, pavyzdžiui, skiltelės sutraiškomos ar supjaustomos. Tada česnakas įgauna ryškesnį skonį ir, kaip teigiama, atsiskleidžia jo poveikis.

Vis dėlto intensyvus aromatas patinka ne visiems, o žalias česnakas kai kuriems būna sunkiai virškinamas, gali dirginti skrandį ir sukelti pilvo pūtimą. Dėl to verta išbandyti šildantį, regeneracijai tinkantį česnakinį sultinį – verdant česnakas tampa švelnesnis, tačiau išlaiko didelę dalį naudingųjų savybių.

Kaip paruošti česnakinį sultinį

Pirmą česnako galvutę nulupkite, smulkiai sukapokite ir palikite maždaug 10 minučių pastovėti – per tą laiką aktyvuojasi vertingi junginiai.

Antrą česnako galvutę taip pat nulupkite, o skilteles perspauskite per česnakspaudę. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir trumpai pakepinkite česnaką ant vidutinės ugnies, kol įgaus auksinį atspalvį. Svarbu neprideginti.

Puode užvirinkite vandenį. Sudėkite šviežias žoleles ir abu paruoštus česnakus. Sumažinkite ugnį ir virkite apie 40 minučių. Kai išgaruos maždaug pusė skysčio, sultinį pagardinkite druska ir pipirais. Tuomet perkoškite per sietelį – sultinys paruoštas.

Česnakinį sultinį rekomenduojama gerti reguliariai, kad būtų galima pilniau išnaudoti jo potencialą. Geriausia jį vartoti šiltą – tuomet jis šildo ir gali padėti organizmui greičiau atsigauti.

Tokį nuovirą galima gerti kasdien kaip bendrą organizmo stiprinimo priemonę, ypač jaučiant nuovargį ar silpnumą. Pajutus pirmuosius peršalimo požymius, jis taip pat gali būti naudingas įtraukiant į mitybą.

Žmonės, kuriems būdingas padidėjęs cholesterolio kiekis ar aukštas kraujospūdis, gali apsvarstyti šį sultinį kaip sveikos mitybos papildymą. Dėl antioksidantų jis taip pat gali padėti mažinti laisvųjų radikalų poveikį ir prisidėti prie apsaugos nuo oksidacinio streso.

Šarlotkos kepimas prasideda nuo tinkamų obuolių pasirinkimo. Geriausiai tinka tvirti, lengvai rūgštoki ir ne per daug sultingi vaisiai. Pernelyg vandeningi obuoliai išskiria daug sulčių ir apsunkina kepimą, todėl tuomet ypač svarbu pasirūpinti geru įdaro sutirštinimu.

Obuolius nulupkite, sutarkuokite arba supjaustykite plonomis riekelėmis. Jei nusprendėte juos patroškinti, darykite tai ant silpnos ugnies, kad vandens perteklius natūraliai išgaruotų. Tai paprasčiausias būdas pagerinti masės konsistenciją be papildomų ingredientų. Kantrybė atsiperka: ilgesnis troškinimas suteikia gilesnį skonį ir tvirtesnę tekstūrą.

Dedant obuolių tyrę ant trapaus pagrindo, verta prisiminti dar vieną taisyklę: pagrindą iš anksto lengvai apkepkite ir pabarstykite plonu džiūvėsėlių sluoksniu. Taip sultys pernelyg nesuminkštins tešlos. Žalių obuolių dėjimas tiesiai ant neapkepto pagrindo dažniausiai baigiasi neiškepusia, „šlapia“ tešla.

Vienas iš variantų – įdėti bulvių krakmolo. Paprastai pakanka 1–2 šaukštų vienam kilogramui obuolių. Krakmolą iš pradžių reikėtų išmaišyti su trupučiu šalto vandens, o tada supilti į karštą obuolių masę ir intensyviai maišyti – tuomet sultys sutirštėja iki drebučius primenančios konsistencijos. Tai greitas ir skoniui neutralus sprendimas.

Galima pasitelkti ir parduotuvinį kisielių ar pudingo miltelius. Įberti į verdančius obuolius jie ne tik sutirština įdarą, bet ir suteikia lengvą aromatą, pavyzdžiui, obuolių, citrinų ar aviečių. Panašiai veikia vanilinis ar grietinėlės skonio pudingas. Dažniausiai užtenka 1–2 šaukštų miltelių, kad įdaras taptų kremiškas ir tvirtesnis.

Jei norite natūralesnių alternatyvų, galima naudoti sutrintą bananą arba išmirkytas čija sėklas. Bananas suteikia kremiškumo ir švelnios saldumos, o čija sėklos sudaro gelį, kuris suriša drėgmę. Tai tinkamas pasirinkimas ir tiems, kurie vengia glitimo.

Dar vienas sprendimas – manų kruopos. Jos veikia tarsi švelni kempinė: sugeria sulčių perteklių ir paverčia jas aksominiu įdaru. Skirtingai nei didesnis krakmolo kiekis, manai dažniausiai nesukuria „želė“ efekto. Obuoliai išlieka minkšti, o įdaras lėkštėje neišbėga. Jei obuoliai nėra labai sultingi, užtenka 1 šaukšto kilogramui. Jeigu vaisiai itin vandeningi, kiekį galima padidinti iki 2 šaukštų, bet ne daugiau – perteklius padarys masę pernelyg kietą. Manų kruopas galima berti tiesiai į tarkuotus obuolius, įmaišyti pačioje troškinimo pabaigoje arba jomis pabarstyti vaisių sluoksnius kepinyje. Svarbu kruopas paskirstyti tolygiai.

Papildomas privalumas – manų kruopos puikiai saugo trapų pagrindą nuo permirkimo. Smulkios dalelės įsigeria į obuolių masę ir kartu stabilizuoja visą įdarą. Rezultatas paprastas: šarlotka gražiai pjaustosi ir išlaiko formą.

Skonį galima sustiprinti džiovintais vaisiais ir riešutais. Sauja razinų, džiovintų spanguolių ar abrikosų ne tik praturtins aromatą, bet ir sugers dalį sulčių. Kapoti riešutai suteiks malonaus traškumo. Be cinamono verta išbandyti žiupsnelį kardamono, imbiero ar muskato. O šaukštas sviesto, įmaišytas į obuolius, sušvelnins rūgštumą ir suteiks šilkinės tekstūros.

Tobula obuolių masės konsistencija priklauso nuo proporcijų ir nuojautos. Visada pradėkite nuo mažesnio sutirštiklio kiekio ir, jei reikia, įdėkite dar. Taip lengviausiai kontroliuosite įdaro struktūrą. Sėkmingo kepimo.

Kava – kasdienis ritualas milijonams žmonių visame pasaulyje. Ji lydi rytus, susitikimus ir popietės poilsio akimirkas. Tinkamai paruošta kava gali būti vertingų antioksidantų šaltinis, ypač kai geriama su pienu. Visai kitaip yra tuomet, kai į puodelį keliauja cukrus: saldinta kava dažniausiai tampa „tuščių“ kalorijų šaltiniu, kuris reguliariai vartojamas gali neigiamai paveikti sveikatą.

Cukrus – vienas dažniausių kavos priedų, tačiau kartu ir vienas mažiausiai palankių organizmui. Nors jis pagerina gėrimo skonį, tuo pačiu paverčia puodelį gerokai kaloringesniu. Nuolatinis cukraus vartojimas siejamas su antsvorio rizika, prastesne insulino apykaita ir didesne širdies bei kraujagyslių ligų tikimybe. Be to, cukrus užgožia natūralų kavos skonį, todėl sunkiau pajusti tikrąjį jos aromatą.

Dėl šios priežasties vis daugiau žmonių ieško alternatyvų. Viena netikėčiausių – žiupsnelis druskos. Nors skamba keistai, nedidelis kiekis druskos kavos nepadaro sūrios. Priešingai, jis padeda subalansuoti skonį ir išryškinti gėrimo gylį. Tai paprastas būdas sumažinti cukraus kiekį, neatsisakant malonumo gerti kavą – dažnai užtenka vos kruopelytės.

Druska pirmiausia keičia kavos skonį. Joje esantis natris padeda neutralizuoti kartumą, kuris daliai žmonių būna nemalonus. Dėl to kava tampa švelnesnė ir labiau subalansuota net ir be cukraus. Šis triukas ypač praverčia, kai kava pasižymi intensyviu kartumu arba yra ruošiama iš prastesnės kokybės pupelių.

Kalbant apie poveikį organizmui, druska atlieka svarbias funkcijas: ji reikalinga elektrolitų pusiausvyrai, padeda nervų sistemai ir raumenims, taip pat prisideda prie tinkamo skysčių balanso. Kadangi kava turi šlapimą varantį poveikį, nedidelis druskos kiekis gali padėti išlaikyti skysčių pusiausvyrą. Be to, druska skatina virškinimo sulčių gamybą, todėl gali palaikyti virškinimo procesus. Dar vienas praktinis aspektas – kava su druska dažniausiai būna mažiau kaloringa nei saldinta.

Vis dėlto tai nereiškia, kad druskos į kavą reikėtų berti daug. Druskos perteklius mityboje gali lemti padidėjusį kraujospūdį, skysčių kaupimąsi organizme ir didesnę širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Svarbiausia – saikas: žiupsnelis kavos puodelyje yra tik dalis dienos normos. Per parą rekomenduojama neviršyti 5 gramų druskos.

Nors kai kam kava su druska gali atrodyti kaip kulinarinė keistenybė, daugelyje šalių ši praktika žinoma jau seniai. Įdomu tai, kad jos populiarumas ne visada kilo vien iš skonio pomėgių.

1914 metais, kai JAV karinio jūrų laivyno sekretorius Josephus Daniels uždraudė vartoti alkoholį visuose laivuose, įgulos nariai vis dažniau rinkosi kavą, kuri greitai tapo kasdieniu ritualu. Tačiau ilguose reisuose kavos pupelės įgaudavo ryškesnio kartumo, o laivuose neretai trūkdavo cukraus ar grietinėlės.

Tuomet, kaip pasakojama, atsitiktinai pastebėta, kad druska padeda slopinti nemalonų kartumą. Priežastis buvo paprasta: vandens gėlinimo įranga veikė nepakankamai efektyviai, todėl į gėrimą patekdavo sūresnio vandens. Ilgainiui pastebėta, kad toks priedas sušvelnina kartų aromatą.

Šiandien tokį kavos ruošimo būdą galima sutikti, pavyzdžiui, Turkijoje, Serbijoje, Taivane, Vietname ar Etiopijoje. Ten druskos žiupsnelis padeda pabrėžti natūralų pupelių skonį ir išryškinti aromatą.

Iš kitų išsiskiria Švedija ir Suomija, kur kartais sutinkama dar neįprastesnė tradicija. Į vadinamąją kaffeost kavą dedama ne tik druskos, bet ir sūrių priedų, pavyzdžiui, karvės, ožkos ar net šiaurės elnių pieno sūrio gabalėlių. Tai parodo, kokios įvairios gali būti tradicijos, susijusios su vienu, atrodytų, puikiai pažįstamu gėrimu.

Kava su druska – paprastas būdas pakeisti skonį ir sumažinti cukraus kiekį mityboje. Nors toks sprendimas gali pasirodyti neįprastas, jis turi ir kulinarinį, ir praktinį pagrindą. Svarbiausia – nepersistengti ir į kasdienius įpročius žiūrėti sąmoningai.

Įdėkite daugiau lapinių žalumynų

Salotos – ne vienintelis būdas į mitybą įtraukti daugiau lapinių žalumynų. Net nedidelė sauja žalumynų, įmaišyta į grūdų dubenėlius, uždėta ant tako ar picos, įdėta į makaronus ar patiekta šalia pagrindinio patiekalo, gali pastebimai padidinti vakarienės maistinę vertę.

Lapinės daržovės pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis. Špinatuose, gražgarstėse, lapiniuose kopūstuose ir lapiniame kale gausu antioksidantų – vitamino C, beta karoteno ir polifenolių, kurie padeda organizmui kovoti su oksidaciniu stresu.

Be to, šie žalumynai aprūpina organizmą magniu ir skaidulomis – dviem maistinėmis medžiagomis, siejamomis su mažesniu uždegimo lygiu.

Pasitelkite naudingus pagardus

Maistingi priedai, tokie kaip riešutai ar vaisiai, yra paprastas būdas pagerinti patiekalo skonį ir tekstūrą, kartu padidinant priešuždegiminių medžiagų kiekį.

Pavyzdžiui, riešutai, tokie kaip graikiniai ar migdolai, siejami su mažesniu uždegimo lygiu. Pabarstykite jais salotas, daržovių garnyrą, ryžius ar bolivinę balandą. Tuo metu uogos, įmaišytos į salotas ar patiektos kaip deserto dalis, taip pat suteikia antioksidantų ir skaidulų, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus.

Skaidulos prisideda prie stabilesnio cukraus kiekio kraujyje ir žarnyno sveikatos, o tai taip pat svarbu uždegimo reguliavimui.

Tokie priedai ne tik didina patiekalo maistinį tankį, bet ir daro salotas sotesnes bei labiau subalansuotas.

Rinkitės nesočiuosius riebalus

Sočiuosius riebalus pakeitus nesočiaisiais – alyvuogių aliejumi, avokadais, riešutais ar sėklomis – galima reikšmingai pagerinti patiekalo priešuždegiminį profilį. Tai taip pat gali sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Vietoje sviesto pabandykite gaminti su alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejumi. Dar vienas patikimas būdas sumažinti sočiųjų riebalų kiekį ir padidinti nesočiųjų – rinktis žuvį vietoje riebių raudonos mėsos gabalų.

Daugiau skonio suteikite žolelėmis ir prieskoniais

Paprastas būdas sumažinti druskos kiekį, bet išlaikyti skonį – dažniau naudoti žoleles ir prieskonius.

Ciberžolė, imbieras, česnakas ar rozmarinas gali sustiprinti priešuždegiminį poveikį ir kartu natūraliai praturtinti patiekalo skonį.

Taikykite „lėkštės metodą“

Paprasta „lėkštės metodo“ schema: pusę lėkštės turėtų sudaryti daržovės, ketvirtadalį – liesi baltymai (pavyzdžiui, liesa mėsa, pupelės, lęšiai, tofu ar žuvis), o likusį ketvirtadalį – angliavandeniai.

Planuojant vakarienę pagal šį principą lengviau užtikrinti įvairesnę mitybą.

Rekomenduojama vakarienei rinktis bent dvi skirtingas daržoves, o papildomai įtraukti augalinių baltymų, pavyzdžiui, pupelių ar lęšių – taip gausite daugiau maistinių medžiagų ir polifenolių.

Kodėl jogurtas ir kefyras gali padėti sumažinti pilvo pūtimą

Pilvo pūtimas dažnai susijęs su virškinimo ypatumais, žarnyno mikrobiotos disbalansu ar sunkiau virškinamais produktais. Du fermentuoti pieno produktai – jogurtas ir kefyras – neretai įvardijami kaip vieni palankiausių žarnynui.

Lengviau virškinami

Remiantis „PubMed“ publikuojamais duomenimis, A2 kategorijos pieno produktuose yra tik viena beta kazeino baltymo forma. Manoma, kad skirtumą tarp A1 kazeino ir produktų, kuriuose vyrauja A2 kazeinas, lemia genetinė pieninių karvių variacija, o tai kai kuriems žmonėms gali būti susiję su mažesniu pilvo pūtimu.

A1 kazeinas gali lėtinti žarnyno motoriką ir didinti uždegiminių procesų tikimybę. Dėl to jis dažnai būna sunkiau virškinamas ir kai kuriems žmonėms gali sustiprinti pilvo pūtimą.

Žmonės, turintys dirgliosios žarnos sindromą ar kitų žarnyno sutrikimų, neretai geriau toleruoja ožkų ar avių pieną nei karvių.

Ožkų pieno produktai paprastai turi mažesnes riebalų daleles, mažiau laktozės ir daugiau gerai pasisavinamų vidutinės grandinės trigliceridų, todėl kai kuriems žmonėms jie gali būti lengviau virškinami.

Žarnyno sveikata

Jogurtas ir kefyras yra pagrindiniai laktofermentuoti pieno produktai, natūraliai turtingi probiotikų – naudingųjų bakterijų, padedančių virškinti maistą.

Šie produktai gali prisidėti prie žarnyno bakterijų pusiausvyros, mažinti žarnyno dirginimą ir padėti sumažinti pilvo pūtimą.

Dar viena dažnai neįvertinama pilvo pūtimo priežastis – vidurių užkietėjimas. Jogurtas ir kefyras gali netiesiogiai padėti ir šiuo atveju, nes palaiko reguliarų tuštinimąsi ir spartesnį maisto slinkimą žarnynu.

Mažiau cukraus

Kai kurie saldikliai, ypač turintys daugiau fruktozės (pavyzdžiui, medus, agavų nektaras ar kukurūzų sirupas), žmonėms, netoleruojantiems fruktozės, gali sukelti pilvo pūtimą.

Prie to gali prisidėti ir neigiamas pridėtinio cukraus poveikis naudingosioms žarnyno bakterijoms. Todėl verta rinktis paprastus, nesaldintus jogurto ar kefyro variantus, kad būtų išvengta pridėtinio cukraus, galinčio skatinti pilvo pūtimą.

Daugiau patarimų, kaip kovoti su pilvo pūtimu

Gerai sukramtykite maistą. Kruopštus kramtymas sumažina virškinimo sistemos apkrovą. Rekomenduojama vieną kąsnį sukramtyti apie 15–30 kartų, ypač jei valgote daugiau baltymų ar skaidulų turinčias daržoves.

Judėkite. Lengvas judėjimas po valgio, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas, gali padėti palaikyti geresnį virškinimą ir stabilesnį cukraus kiekį kraujyje.

Atlikite kvėpavimo pratimus. Patariama tris kartus giliai įkvėpti tris kartus per kiekvieną valgymą. Tai padeda sulėtinti valgymo tempą ir geriau „įjungti“ dėmesingą valgymą, o kartu gali paskatinti virškinimo sulčių išsiskyrimą.