Kodėl avižos nėra „angliavandenių bomba“
Avižinė košė socialiniuose tinkluose neretai vadinama angliavandenių bomba, tačiau toks teiginys per daug supaprastina realybę. Avižos, ypač mažiau apdorotos, suteikia ne tik angliavandenių, bet ir skaidulų, B grupės vitaminų bei mineralų.
Vienas svarbiausių avižų komponentų yra beta gliukanas – tirpios skaidulos rūšis, kuri siejama su mažesniu mažo tankio lipoproteinų, vadinamų bloguoju cholesteroliu, kiekiu kraujyje. Vis dėlto nauda labiausiai tikėtina tada, kai per dieną gaunama pakankama beta gliukano dozė, o viena įprasta porcija jos ne visada užtikrina.
Beta gliukanas taip pat siejamas su mažesniu gliukozės šuoliu po valgio, tačiau poveikis priklauso nuo porcijos, produkto apdorojimo ir viso patiekalo sudėties. Kitaip tariant, ne kiekviena košės lėkštė automatiškai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
Tyrimai rodo: sotumą lemia ne tik kalorijos
Randomizuotame tyrime, kuriame dalyvavo 48 žmonės, buvo lyginama greitai paruošiama avižinė košė ir paruošti avižų pagrindu sukurti pusryčių dribsniai. Abu pusryčiai turėjo panašų energinį kiekį, o po keturių valandų dalyviams buvo pateikiami pietūs.
Po avižinės košės dalyviai dažniau nurodė didesnį sotumą ir mažesnį alkį, o per kitą valgį suvartojo mažiau energijos. Tyrėjai tai siejo su didesniu beta gliukano kiekiu ir klampesne patiekalo struktūra, kuri gali lėtinti skrandžio ištuštėjimą.
Vis dėlto tokie palyginimai turi ribotumų: paruoštuose dribsniuose dažnai būna daugiau cukraus ir mažiau beta gliukano, todėl ne visada lyginamos vien tik skirtingos avižų formos. Be to, kai kuriuos šios srities tyrimus finansuoja maisto pramonės atstovai, todėl išvadas verta vertinti atsargiai.
Kiaušinių pranašumas – baltymai
Kiaušiniai dažnai laikomi ypač sotiems pusryčiams tinkamu pasirinkimu dėl didesnio baltymų kiekio. Tyrimai su antsvorį ar nutukimą turinčiais žmonėmis yra rodę, kad pusryčiai su kiaušiniais, lyginant su panašaus kaloringumo alternatyvomis, gali sumažinti alkį ir vėlesnį užkandžiavimą.
Viename dažnai cituojamų tyrimų pusryčiai su kiaušiniais buvo lyginami su panašios energinės vertės pusryčiais su beigeliu. Po kiaušinių žmonės jautėsi sotesni ir per likusią dienos dalį dažniau suvartodavo mažiau maisto, tačiau pats efektas labiausiai siejamas su lengviau išlaikomu kalorijų deficitu.
Kitame aštuonių savaičių tyrime, kuriame dalyvavo 152 antsvorio ar nutukimo turintys žmonės, tie, kurie laikėsi kalorijų ribojimo ir rinkosi pusryčius su dviem kiaušiniais, vidutiniškai neteko daugiau svorio nei analogiško kaloringumo beigelio grupė. Tačiau tarp dalyvių, kurie kalorijų nemažino, reikšmingo svorio kritimo skirtumo nebuvo.
Kas iš tiesų padeda mesti svorį
Moksliniai duomenys leidžia daryti praktišką išvadą: pusryčių pasirinkimas gali paveikti sotumą, apetitą ir tai, kaip lengva laikytis mitybos plano. Vis dėlto svorio mažėjimą pirmiausia lemia ilgalaikis energijos balansas, pakankamas baltymų ir skaidulų kiekis bei tai, ar pavyksta sumažinti persivalgymą ir užkandžiavimą.
Avižinė košė gali būti itin palanki, jei ji ruošiama iš mažiau apdorotų avižų ir papildoma baltymais bei riebalais, pavyzdžiui, jogurtu, varške, riešutais ar sėklomis. Tuo metu saldintos greitos košės ar dribsnių mišiniai su dideliu cukraus kiekiu dažniau mažina sotumą ir didina norą užkandžiauti.
Kiaušinius verta derinti su daržovėmis ir skaidulų šaltiniu, pavyzdžiui, pilno grūdo duona, kad sotumas išliktų ilgesnis, o mityba būtų įvairesnė. Galiausiai geriausi pusryčiai yra tie, kurie tinka jūsų dienos režimui, sveikatos būklei ir padeda nuosekliai laikytis subalansuotos mitybos.
Leave a Reply