Miežių kruopos dažniausiai atsiduria sriubose ar kaip garnyras, tačiau vis dažniau jos atrandamos ir saldžiuose pusryčiuose, primenančiuose avižinę košę. Švelniai riešutinis skonis dera su obuoliais, cinamonu, riešutais ar nedideliu kiekiu medaus.
Mitybos požiūriu miežiai vertinami dėl maistinių skaidulų ir B grupės vitaminų, taip pat mineralų, tarp jų magnio ir fosforo. Kruopose yra ir baltymų bei aminorūgščių, tačiau vien jų nepakanka, kad organizmas efektyviai gamintų kolageną.
Kolageno sintezei svarbūs keli veiksniai, o vienas reikšmingiausių yra vitaminas C, todėl lūkestis, kad miežių košė tiesiogiai pagerins odos stangrumą ar sąnarių būklę, dažnai būna perdėtas. Vis dėlto miežių nauda sveikatai gali būti labai apčiuopiama kitose srityse.
Kas svarbiausia miežiuose
Didžiausias miežių privalumas siejamas su tirpiosiomis skaidulomis, vadinamomis beta gliukanais. Virškinamajame trakte jos sudaro klampesnę masę, kuri lėtina dalies maistinių medžiagų pasisavinimą ir gali padėti ilgiau jaustis sotiems.
Beta gliukanai svarbūs ir širdies bei kraujagyslių rizikos mažinimo kontekste. Europos maisto saugos tarnyba yra patvirtinusi, kad miežių beta gliukanai padeda mažinti MTL cholesterolio koncentraciją kraujyje, kai jų suvartojama pakankamai.
Dokumentuotam poveikiui paprastai nurodoma mažiausiai 3 gramai miežių beta gliukanų per dieną. Kiek jų bus vienoje porcijoje, priklauso nuo grūdų rūšies, apdorojimo laipsnio ir to, ar renkatės kruopas, ar dribsnius.
Žarnynui ir sotumui
Skaidulos prisideda prie reguliarios žarnyno veiklos ir gali palaikyti palankią mikrobiotos sudėtį, nes dalis jų tampa maistu žarnyno bakterijoms. Tiesa, skaidulų kiekį verta didinti pamažu, ypač jei vargina pūtimas ar jautresnis virškinimas.
Jei siekiate švelnesnio poveikio, svarbu ir paruošimas: per greitai suvalgyta didelė porcija skaidulų kai kuriems žmonėms gali sukelti diskomfortą. Praktika rodo, kad geriau pradėti nuo mažesnės porcijos ir stebėti savijautą.
Kaip virti, kad pavyktų
Miežinė košė nėra sudėtinga, bet verta žinoti, kad pilni grūdai verda gerokai ilgiau nei avižiniai dribsniai. Patogus būdas yra kruopas užmerkti per naktį, ryte nusunkti, perplauti ir virti ant mažos ugnies, kol suminkštės.
Verdant su pienu svarbu nuolat pamaišyti, nes pienas lengvai prisvyla. Jei masė tirštėja per greitai, galima įpilti daugiau pieno ar vandens, kad košė išliktų kremiška.
Pabaigoje užtenka įmaišyti cinamono, sutarkuoto obuolio, saują riešutų ar įdėti nedidelį kiekį medaus. Skubantiems tinka smulkesnės miežių kruopos ar miežių dribsniai, nes jų gaminimo laikas gerokai trumpesnis.
Vis dėlto miežiai tinka ne visiems, nes juose yra glitimo, todėl sergantiems celiakija jie netinka. Be to, didelė porcija kai kuriems žmonėms gali sustiprinti pilvo pūtimą, todėl kiekį vertėtų prisitaikyti individualiai.
Miežių kruopos praverčia ne tik pusryčiams: jos gali pakeisti ryžius, tikti į sriubas, apkepus ar salotas. Tai paprastas būdas praturtinti racioną skaidulomis nepermokant už madingus produktus.
Leave a Reply