Užkandžiai, kuriuos renkamės tarp valgymų ar vakare, gali turėti apčiuopiamos įtakos širdies sveikatai. Dietologai atkreipia dėmesį, kad dalis populiarių pasirinkimų dažnai būna kupini druskos, sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus.
Reguliariai vartojant daug natrio, sočiųjų riebalų ir cukraus, ilgainiui gali didėti kraujospūdis, blogėti cholesterolio rodikliai bei augti širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Apie tai rašoma „EatingWell“ parengtame dietologų rekomendacijų apibendrinime.
Specialistai pabrėžia, kad problema dažnai slypi ne viename „neteisingame“ produkte, o įprotyje: tokie užkandžiai valgomi dažnai, didesnėmis porcijomis ir tampa kasdienybe.
Gera žinia ta, kad daugelį įprastų užkandžių galima pakeisti palankesnėmis alternatyvomis – taip sumažinant natrio ir sočiųjų riebalų kiekį, o kartu padidinant skaidulų dalį racione.
Užkandžiai, kuriuos siūloma riboti
Pirmasis dietologų minimas pasirinkimas – vytinta mėsa ir mėsos lazdelės. Nors jos dažnai reklamuojamos kaip „baltymingas“ užkandis, tokie produktai neretai turi daug natrio ir sočiųjų riebalų.
Didesnis natrio kiekis gali paskatinti organizmą sulaikyti daugiau skysčių, dėl to didėja kraujo tūris ir kraujospūdis. Sočiųjų riebalų perteklius siejamas su didesniu MTL (vadinamojo „blogojo“) cholesterolio lygiu.
Kitas dažnas pasirinkimas – bulvių traškučiai. Kai norisi sūraus ir traškaus maisto, būtent jie neretai tampa „greitu sprendimu“, tačiau reguliariai valgomi gali reikšmingai padidinti suvartojamo natrio kiekį.
Dietologai atkreipia dėmesį, kad ilgai trunkantis padidėjęs kraujospūdis kelia papildomą krūvį širdžiai, o tai siejama su didesne širdies nepakankamumo, infarkto ar insulto rizika.
Trečias įvardijamas užkandis – vadinamieji užkandžių rinkiniai su mėsa ir sūriu (charcuterie tipo). Nors jie atrodo sotūs ir patogūs, juose esantys perdirbtos mėsos gaminiai (pavyzdžiui, saliamis ar pepperoni) dažnai pasižymi dideliu natrio ir sočiųjų riebalų kiekiu.
Taip pat minima, kad kai kurie tyrimai didesnį perdirbtos mėsos vartojimą sieja su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Kaip vienas galimų paaiškinimų aptariamas L-karnitinas, kurį žarnyno bakterijos gali paversti junginiu TMAO, siejamu su didesne širdies ligų rizika.
Ketvirtas užkandis – supakuoti kepiniai, sausainiai ir bandelės. Juose dažnai derinami pridėtiniai cukrūs ir sotieji riebalai, o skaidulų paprastai būna labai mažai.
Pasak dietologų, tokie gaminiai neretai gaminami naudojant sviestą, palmių aliejų ar sutrumpintus riebalus, o tai didina sočiųjų riebalų dalį. Pridėtinis cukrus gali būti siejamas ir su didesniais trigliceridų rodikliais.
Ką rinktis vietoj jų?
Kaip paprastesnes alternatyvas dietologai siūlo nesūdytus riešutus, skrudintas sėklas ar „oru spragintus“ kukurūzus, kai norisi traškumo. Saldumynų vietoje dažnai rekomenduojami vaisiai, uogos su natūraliu jogurtu ar kiti mažiau perdirbti užkandžiai.
Taip pat pabrėžiama skaidulų svarba: daugiau jų turintys produktai (vaisiai, daržovės, ankštiniai, pilno grūdo produktai) siejami su palankesniais širdies sveikatos rodikliais, įskaitant MTL cholesterolio mažėjimą.
Dar vienas praktiškas patarimas – kai tik įmanoma, daugiau gaminti namuose. Taip lengviau kontroliuoti druskos ir riebalų kiekį, o skonį sustiprinti prieskoniais bei žolelėmis.
Leave a Reply