Kodėl žuvis vyresniame amžiuje svarbi?
Senstant organizmo mitybos poreikiai keičiasi, o vienas svarbiausių tikslų tampa raumenų masės ir jėgos išsaugojimas. Tam ypač reikalingi visaverčiai baltymai, kurių žuvis paprastai suteikia daug, be to, ji dažnai būna minkštesnė ir lengviau sukramtoma nei dalis mėsos.
Gydytojai ir mitybos specialistai pabrėžia, kad su amžiumi didėja sarkopenijos, tai yra progresuojančio raumenų masės ir jėgos mažėjimo, rizika. Ši būklė siejama su didesne griuvimų tikimybe, lėtesniu atsistatymu po ligų ir mažesniu savarankiškumu kasdienėje veikloje.
Omega-3, vitaminas D ir B12: ko ieškoti lėkštėje?
Kita reikšminga priežastis rinktis žuvį yra omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA ir DHA, kurių daugiausia turi riebios jūrinės žuvys. Jos siejamos su širdies ir kraujagyslių sistemos funkcija, o vyresniame amžiuje tai tampa ypač aktualu dėl dažnesnio padidėjusio kraujospūdžio ir dislipidemijos.
Žuvis taip pat gali būti svarbus vitamino D ir vitamino B12 šaltinis, be to, joje yra jodo, seleno, fosforo. Kad nauda būtų didžiausia, praktikoje rekomenduojama derinti riebesnes žuvis dėl omega-3 ir liesesnes dėl baltymų bei mažesnio riebalų kiekio.
Kokias žuvis verta rinktis senjorams?
Tarp dažniausiai rekomenduojamų variantų minimos lašiša, silkė, sardinės, atlantinė skumbrė ir upėtakis. Šios žuvys padeda lengviau surinkti omega-3 kiekį, o kartu suteikia ir kokybiškų baltymų, reikalingų raumenų būklei palaikyti.
Silkė ir konservuotos sardinės dažnai yra lengvai prieinamos, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį. Per didelis natrio vartojimas gali apsunkinti kraujospūdžio kontrolę, todėl sūdyti, marinuoti gaminiai ar paruoštos salotos turėtų būti renkami atsakingai.
Liesesnės žuvys, tokios kaip menkė, jūrinis lydekas ar polakas, tinka tiems, kurie prasčiau toleruoja riebesnį maistą. Vis dėlto jos paprastai turi mažiau omega-3, todėl neturėtų visiškai pakeisti riebios žuvies, jei tik leidžia sveikata ir mitybos planas.
Renkantis tuną verta nepamiršti, kad skirtingos rūšys kaupia nevienodą gyvsidabrio kiekį, o didesnės plėšrios žuvys paprastai jo turi daugiau. Dėl to patariama tuną laikyti mitybos įvairove, o ne vienintele nuolatine žuvimi racione.
Kaip paruošti, kad būtų sveikiau?
Didelę reikšmę turi gaminimo būdas, nes net ir maistinga žuvis gali tapti sunkiu patiekalu, jei ji storai apvoliojama ir kepama dideliame riebalų kiekyje. Senjorams dažniausiai geriau tinka orkaitėje kepta, garuose ruošiamа arba troškinta žuvis, kuri išlieka minkšta ir lengviau virškinama.
Taip pat verta riboti stipriai sūdytus, rūkytus, gausiai apdorotus gaminius ir patiekalus su sunkiais padažais. Tai ypač svarbu tiems, kurie turi padidėjusį kraujospūdį, širdies ir kraujagyslių ligų riziką ar padidėjusį cholesterolį.
Praktiškas orientyras yra du žuvies patiekalai per savaitę, iš kurių bent vienas galėtų būti iš riebios žuvies, turinčios daugiau omega-3. Geriausi rezultatai siejami su įvairove, kai rotuojamos kelios rūšys, taip mažinant ir galimą nepageidaujamų teršalų poveikį.
Leave a Reply